CALL CENTER : 02 129 5555

“ไขมัน” กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

 

หลังจากองค์การอนามัยโลกประกาศแผนเรียกร้องให้รัฐบาลทั่วโลกห้ามการใช้ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เนื่องจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ชัดว่ากรดไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด กระทรวงสาธารณสุขของไทยก็ตอบสนองนโยบายนี้เช่นกัน โดยภายใน 6 เดือนข้างหน้า กรดไขมันทรานส์จะถูกห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายในประเทศไทย

อย่างไรก็ตาม “ไขมัน” ยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย จึงควรเลือกรับประทานอย่างถูกต้องเหมาะสม ในวันนี้เรามาทำความเข้าใจกันดีกว่าว่าบริโภคไขมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและอายุยืนยาว

กินอาหารไขมันสูง อันตรายจริงหรือ?

จากงานวิจัยในวารสารทางการแพทย์ (อ้างอิง : N Engl J Med. 1997;337(21) : 1491.) ที่ศึกษาพยาบาลผู้หญิง อายุ 34-59 ปี ซึ่งไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง และเบาหวาน จำนวน 80,082 ราย โดยติดตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารยาวนานถึง 14 ปี พบว่ามีผู้ป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจถึง 939 คน เมื่อวิเคราะห์จากชนิดอาหารไขมันที่กินเข้าไป สาเหตุที่ทำให้เป็นโรค ได้แก่ การกินไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัว จึงสรุปได้ว่า “ประเภท” ของไขมันที่เรากินมีผลต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

ไขมันประเภทไหนดี ประเภทไหนร้าย?

ไขมันในธรรมชาติแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว (ซึ่งแยกย่อยเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน) และมีไขมันอีกชนิดที่มนุษย์นำมาดัดแปลงด้วยกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เพื่อให้มีอายุเก็บไว้ได้นานกว่าเดิม นั่นก็คือไขมันทรานส์โดยอาหารประเภทต่างๆ ก็จะมีไขมันแต่ละชนิดผสมอยู่ในอัตราที่แตกต่างกันไป

  • ไขมันอิ่มตัว มีมากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
  • ไขมันไม่อิ่มตัว มีมากในพืช ถั่ว งาดำ ปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน
  • ไขมันทรานส์ มีมากในขนม เค้ก เบเกอรี่ เนยเทียม ครีมเทียม อาหารฟาสต์ฟู้ด

ซึ่งไขมันชนิดที่อันตรายก็คือ “ไขมันทรานส์” เพราะเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะลดไขมันดี (HDL)  ในเลือดของเรา กระตุ้นให้เส้นเลือดเกิดการอักเสบ ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญไขมัน อีกทั้งเพิ่มระดับไขมันเลว (LDL)  ทำให้หลอดเลือดอุดตันได้มากขึ้น จึงเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันสูง เส้นเลือดในสมองแตก รวมถึงโรคเบาหวานอีกด้วย

ควรกินไขมันแต่ละชนิดอย่างไร?

แพทย์จะแนะนำให้กินไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด เพราะมีคุณสมบัติเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลวในเลือดหรือคลอเรสเตอรอลตัวร้าย และยังมีสารอาหารจำพวกโอเมก้าที่เป็นประโยชน์ด้วย แต่ข้อเสียก็คือไขมันไม่อิ่มตัวจะทนความร้อนได้น้อยกว่าไขมันอิ่มตัว เมื่อโดนความร้อนสูงเป็นเวลานานๆ จึงมีโอกาสเกิดเป็นสารอนุมูลอิสระได้ ไขมันอิ่มตัวสูงอย่างน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว จึงเหมาะแก่การทอดอาหารให้กรอบ หอม อร่อย ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก จะเหมาะกับการผัดไฟไม่แรงมาก ทำน้ำสลัด หรือกินสดๆ

นอกจากนั้นองค์การอนามัยโลกยังแนะนำให้กินไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในอัตรา 1:1:1 เราจึงควรเลือกรับประทานไขมันจากอาหารหลายแหล่งมากขึ้น เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืช รวมถึงเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้เหมาะสม หากทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เน้นคาร์ดิโอเป็นประจำ เช่น แอโรบิค วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้สุขภาพดีและมีอายุยืนยาวนั่นเอง

ดูแลหัวใจตั้งแต่วันนี้

วิธีป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ใช่เพียงแค่ลดการบริโภคไขมันทรานส์เท่านั้น แต่แพทย์แนะนำให้ลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรค ได้แก่ ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ลดน้ำตาล ลดอาหารรสเค็ม งดบุหรี่ และควรออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนั้นยังควรตรวจเช็คไขมันในเลือดและตรวจสุขภาพหัวใจกับแพทย์เฉพาะทางตั้งแต่วันนี้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงและหาแนวทางดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงต่อไป

ดูรายละเอียดโปรแกรมตรวจสุขภาพได้ ที่นี่

 

ข้อมูลโดย :

นพ.องค์การ คมสัน 

อายุรแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด คลินิกหัวใจ โรงพยาบาลปิยะเวท 

 

ปรึกษาแพทย์ หรือสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่  คลินิกหัวใจ ชั้น G โรงพยาบาลปิยะเวท โทร. 02-129-5555